Okej, vi städar bort den jobbiga moralfrågan på en gång. Är det inte fel att hjälpa någon gå ner i vikt? Är det inte bättre att folk bara accepterar sin kropp som den är? Jo visst, i vissa fall. Men idag lider fler människor av över- än undervikt, i alla fall i Sverige. Och när någon som (inte är uppenbart sjukligt underviktig) själv känner att de skulle må bättre av att tappa några kilon ber om hjälp, så tycker jag inte det är fel att hjälpa till. Vi måste också våga prata öppet om problemet.
Så, avklarat. Tillbaka till frågan.
Hur går man ner i vikt?
Att gå ner i vikt är enkelt. Enkelt, men kanske inte lätt. Äter vi fler kalorier än vad vi gör av med kommer vi över tid öka i vikt, och gör vi av med fler kalorier än vad vi äter som kommer vi minska i vikt. Enkelt och okomplicerat, i alla fall i teorin.
Den första fråga jag brukar ställa när någon frågar mig hur man går ner i vikt är:
Vill du gå ner i vikt eller vill du minska på kroppsfettet?
För många är de två samma sak, och visst hänger de ihop. Men anledningen till att jag frågar är för att du kommer olika svar beroende på om målet är att ha en låg siffra på vågen eller du vill ha en fastare kropp med mindre överskottsfett under huden.
—> Minska vikt och få en låg siffra på vågen.
Är det bara några kilon som ska bort så går det väldigt fort med det jag kallar ”Aftonbladet-bantning”. Det är den metod som kvällstidningarna gillar att skriva om för att den snabbt ger resultat på vågen. Skulle jag skriva en Aftonbladet-artikel så hade jag satt rubriken ”Hemligheten avslöjad! Så tappar du 1 kg timmen!” Metoden går ut på att minska på glykogennivån i kroppen, alltså de kolhydrater som är lagrade i kroppen. Och eftersom varje gram glykogen binder ca 2-3 gram vatten (lite olika siffror beroende på vilken källa man kollar), så tappar man fort i vikt när glykogennivån sjunken. Om man sedan minskar på glykogennivån genom att undvika att kolhydrater helt eller i perioder, eller genom att bränna av dem fort med hård träning spelar inte så stor roll. Resultatet blir desamma. Glykogennivån sjunker, du har mindre vätska i kroppen, och vågen visar en lägre siffra.
Under en normal löptur på sommaren brukar jag ofta tappa ca 1 kg i timmen om jag tar i och tömmer glykogennivån i kroppen, och därför vill jag påstå att det är väldigt enkelt att tappa några kilon om det bara är en låg siffra på vågen man vill åt.
—> Om man däremot vill minska på kroppsfettet, få en fastare och smalare kropp, och kanske tappa mer än bara ett par kilon, så krävs det en annan metod. Då måste man bränna fler kalorier än vad som fylls på med, under så lång tid att kroppen även använder det lagrade fettet, och inte bara klarar sig genom att bränna det lättillgängliga glykogenet.
Även här vill jag ställa ett par fråga:
Vill du vara smal vid ett visst tillfälle, eller vill du hålla dig smal under en längre tid?
Är målet att bli smal eller att må bra?
Att reda ut VARFÖR man gör något alltid en god idé. Att uppnå ett mål på fel sätt kan göra att man ändå inte når det resultat man önskar.
Om det bara gäller att vara smal under en viss period, så spelar vägen dit inte så stor roll.
- Man kan fasta, konstant eller i perioder (typ 5.2-metoden och liknande.
- Man kan äta matersättning som mättar bra men ändå innehåller få kalorier.
- Man kan motionera mycket och bränna av massor med kalorier, och sedan inte fylla på med lika många.
Har man många kilon att gå ner så kan de här metoderna så klart hjälpa till att komma igång snabbt, men vill man stora resultat och dessutom vill att resultatet ska hålla i sig över tid så krävs en livsstilsförändring av något slag. Vi lever att olika, och vilka stora förändringar som måste göras är så klart individuellt.
Personligen tror jag att vi ska försöka hålla oss till förändringar som är relativt lätta att genomföra, och som dessutom gör att vi mår bättre. Då har vi goda chanser att kunna kvar vid förändringarna, och det är då de på riktigt kan kallas livsstilsförändringar!
Några förslag på förändringar jag tror de flesta mår bra av, oavsett om man vill minska i vikt och kroppsfett, eller bara må bättre.
- Bra kost. Du vet nog redan vad som är bra mat, sallad är bättre än godis.
- Träna varje dag. Blanda styrka och kondition. Minst ett styrkepass, och minst ett konditionspass i veckan. Om det sedan 2 styrka + 5 kondition eller 4 styrka + 3 kondition är upp till dig och vad du vill uppnå. Men sikta på att hinna med båda under en vecka.
- Styrketräningen gör att du blir starkare, piggare och mår bättre.
- Konditionsträning, ju längre pass dessutom bättre, hjälper oss bränna stora mängder kalorier. Ju lugnare vi tränar, ju högre andel fett bränner vi i förhållande till glykogen (kolhydrater). Hårda pass med hög puls gör att vi får ”bättre flås”, mer ork och blir piggare även i vardagen.
- Vatten är bra (om man inte överdriver så klart). Vi blir piggare och tänker bättre, och det är lättare att äta ”rätt” under en måltid.
- Ät inte mer än nödvändigt. Den där extra tallriken man tar bara för att det är gott, eller för att det fanns mat kvar på spisen, blir man egentligen inte speciellt lycklig av. Du kanske också känner igen att sugen ofta redan försvunnit efter att man tagit första tuggan av tallrik nummer två. Akronymen TIM – Ta Inte Mer – kan vara en god början på en viktnedgång, eller ett bra verktyg för att inte öka oavsiktligt i vikt.
Bilden är fri att kopiera och sprida, och kom gärna ihåg var du hittat den 🙂
Det är som sagt inte så komplicerat. Men kroppen huvudet kan ställa till det rejält ibland, både med hormonförändringar och påhittade ursäkter av olika slag. Speciellt om man går ner i vikt väldigt fort. Det kan så klart också vara kämpigt att komma igång med försändringarna, men med små steg i rätt riktning så är det inte alls omöjligt.
Några råd på vägen.
- Livsstilförändringar görs lättast om även omgivningen förändras. Vi faller lätt in i samma vanor som andra. Vilka vanor har de vi umgås med dagligen? Jag säger inte att vi ska se över vilka vi umgås med, men det kanske finns några i din närhet som skulle må bra av göra samma förändringar som du? (Frukt i stället för bullar vid morgonkaffet på jobbet. Skogspromenad istället för fredagspizza, etc.) Tillsammans är det lättare att förändra saker på riktigt!
- Ju fler kalorier som omsätts, ju lättare är det att öka eller minska i vikt. Någon som omsätter 5000 kcal behöver bara minska intaget med 10% för att få ett underskott på 500 kcal, medan en som omsätter 2000 kcal behöver minska med 25% för att få samma underskott på 500 kcal. Att regelbundet träna, framförallt långa och lugna motionspass, gör det lättare att omsätta många kalorier.
- Se över vanor och rutiner. Går det att cykla istället för att köra bil till jobbet eller affären? Blir det ofta en macka och en chokladbit när man ändå passerar macken? Några små förändringar gör stor skillnad över tid.
- Planera matinköpen. Blir man sugen på något så äter man det som finna tillgängligt. Det kan göra stor skillnad om man köpt hem morötter eller godis från affären.
- Flytande kalorier, så som läsk och juice gör det lätta få i sig många kalorier utan att man blir mätt (bra vid hårda träningspass, mindre bra när man tar det lugnt och vill minska i vikt).
- Mjukt bröd, godis, och andra fiber- och näringsfattiga livsmedel gör det också lätt att fylla på med massor av kalorier utan bli alltför mätt.
- Protein bra för både viktminskning och styrketräning. Det mättar, håller oss varma och hjälper oss bygga muskler.
- Kaffe och te innehåller koffein (eller tein, som är ett annat ord för samma sak), det gör oss pigga och vi orkar mer utan lika mycket mat. Det gör att man kan tappa en del i vikt om man dricker kaffe eller te (det gäller alltså för själva kaffet, inte grädden eller fikabrödet som ofta följs åt med kaffet). Men överdriv inte, då mår man bara dåligt istället, och det är inte bra för nåt.
- Stressa inte. Det finns forskning som visar att upp till ca 0,7% av kroppsvikten per vecka är det man kan minska i vikt och kroppsfett, utan att tappa onödigt mycket muskelmassa. En vanlig rekommendation brukar vara ett underskott på ca 500 kcal per dag, och att sikta på att minska 0,5 kg i veckan. Socker föder sötsug, och träning ger mersmak. Så första veckan kommer kanske att kännas lite jobbig, innan kroppen ställt om sig. Gör små förändringar och hitta en balans som fungerar i vardagen istället för att hetsbanta och sedan studsa upp i vikt igen.
- Åter igen, stressa inte. Stress gör att vi får mer kortisol i kroppen, som i sin tur gör att lättare lägger på oss fett (det är mer komplicerat än så, men vi förenklar det så här just nu). Och att ha onödigt mycket fett på kroppen kan i sin tur vara en stress i sig för många. Saker hänger ihop, både i och utanför kroppen. De förändringar som nämnts här gällande träning och bra kost kan hjälpa mot stress, och minskad stress kan underlätta för att träna och äta bra. Stress är också ett stort ämne, och där finna det andra som mer kunniga än jag!
/Jocke
”Att reda ut VARFÖR man gör något alltid en god idé. Att uppnå ett mål på fel sätt kan göra att man ändå inte når det resultat man önskar.”